운동할 때 주의사항, 냉찜질과 온찜질, 물은 언제 얼마나?-중앙일보

운동 중 마시는 물, 진짜 몸에 안 좋을까?

[중앙일보] 입력 2013.03.25 01:10 / 수정 2013.03.25 08:25

적절한 달리기 속도는 시속 8㎞ … 뛸 때도 수분 보충은 필수
약이 되는 달리기, 독이 되는 달리기

‘달리는 의사들’ 이동윤 회장(오른쪽 두번째)은 “달릴 때 욕심은 절대 금물”이라며 “복통, 흉통이 나타나면 즉시 중단하라”고 강조했다. [김수정 기자]

봄은 ‘달리기의 계절’이다. 겨우내 움츠렸던 몸을 풀어줄 수 있는 최적기다. 본격적인 마라톤대회 시즌을 앞두고 한창 준비에 나선 이들도 많다. 하지만 제대로 된 방법으로 달리지 않으면 오히려 건강에 독이 된다. ‘달리는 의사들’ 이동윤 회장은 “달리기가 격렬한 운동이 아니어서 안전하다고 믿지만, 자신의 수준을 넘어서면 위험한 상황에 빠질 수 있다”고 조언했다. 이 회장에게 봄철, 건강하게 달리는 방법에 대해 들어봤다.

▶달리기 전

●비싼 신발보다 발 편한 게 최고

달리기는 러닝화와 가벼운 복장만 갖추면 충분하다. 러닝화는 비싸거나 유명한 제품보다 자신의 발에 편안한 것을 선택한다. 이 회장은 “보통 600~800㎞를 달리면 신발의 충격흡수력은 처음의 40% 이하로 떨어진다”며 “발에 익숙하다고 같은 신발을 몇 년이나 계속 신는 건 위험하다”고 말했다. 두 켤레 준비해 교대로 신는 것이 신발의 충격흡수력을 오래 유지하는 방법이다. 마라톤대회에 나갈 때는 새 신발보다 100~150㎞ 정도 달린 신발이 적당하다. 양말은 발의 습기 배출을 돕는 기능성 합성섬유 제품을 선택해야 무좀을 예방한다.

●달리기 전엔 15분 정도 스트레칭

준비운동은 부상을 예방하는 최선책이다. 특히 봄철 운동 시, 겨울 동안 굳은 관절과 근육이 갑자기 과도하게 움직이면 만성피로나 부상의 위험이 크다. 준비운동으로 전신을 이완하고 혈액의 흐름을 원활하게 한다. 15분 정도 신체 각 부위의 근육을 골고루 스트레칭한다. (스트레칭법 참고) 스트레칭 후 10분간 걷기와 가벼운 달리기로 몸을 푼다.

▶달릴 때

●시선은 30m 전방 … 착지는 발바닥 전체 닿게

허리는 전·후·좌·우 어느 한쪽으로 기울지 않도록 하고 차렷 자세를 유지하고, 시선은 30m 전방을 응시한다. 이 원장은 “목·어깨 부위 근육이 긴장하면 달리는 자세도 굳기 때문에, 의식적으로 머리를 좌우로 움직이고 어깨를 으쓱거리거나, 팔을 잠깐씩 아래로 떨어뜨려 긴장을 풀어주도록 한다”고 조언했다. 착지는 발바닥 전체가 닿는 느낌으로 해야 종아리 근육과 아킬레스건에 가는 충격이 덜하다.

●거리 욕심 내지말고 10%씩 늘려라

달리기 기록에 대한 욕심은 금물이다. ‘10% 원칙’을 따라야 한다. 한 주 단위로 운동량을 늘려갈 때, 지난주에 달렸던 거리·시간보다 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 이번 주에 5㎞를 뛰었다면, 다음 주엔 5.5㎞ 이내로 달리는 식이다. 속도보다 거리부터 조금씩 늘려나간다. 속도는 시속 8㎞ 정도가 일반인에게 적당하다.

●차가운 물 마셔야 흡수 빨라

운동 도중 물을 마시지 않는 게 좋다는 것은 잘못된 상식이다. 수분 섭취를 제한하면 탈수로 인한 근육경련과 열사병 등에 노출된다. 이 회장은 “장거리를 달릴 때는 운동 2시간 전에 500㏄, 15분 전에 200㏄의 물을 마셔둬야 한다”며 “운동 중에는 20~30분마다 규칙적으로 200㏄ 수분을 보충한다”고 말했다. 섭씨 5도 정도의 차가운 물이 위에 빨리 흡수되므로, 가능한 한 차가운 물을 마신다.

●복통·두통·가슴 통증 오면 즉시 중단

과도한 운동은 오히려 독이 된다. 이 회장은 “복통이나 가슴통증, 가벼운 어지럼증과 두통이 나타나면 즉시 운동을 중단하고, 20분 이상 휴식을 취할 것”을 조언했다. 그리고 이후에는 좀 더 가벼운 강도로 달려야 한다. 그럼에도 동일한 증상이 계속되면 몸의 이상을 점검해 봐야 한다.

▶달린 후

●마무리는 걷기·스트레칭 순으로

정리운동은 가벼운 달리기-걷기-스트레칭 순으로 진행한다. 스트레칭은 달리는 동안 사용된 전신의 주요 근육들을 신장시켜 피로를 풀어주고 근육통을 예방한다. 달린 후, 입 주위에 통증이 발생하거나 목·겨드랑이·사타구니 쪽이 붓고 밤에 잠에서 자주 깨면, 몸에 무리가 왔다는 신호이므로 충분한 회복기간을 가진다.

●지친 근육엔 열찜질보다 냉찜질을

장시간 운동을 하고 나면 근육의 열이 높아진다. 이때 다리를 차게 하면, 달리기로 인해 생긴 근육의 염증과 부기가 감소한다. 달리기 후에는 습관적으로 5~10분 정도 얼음물이나 얼음팩으로 찜질해 근육을 진정시키도록 한다. 이 회장은 “뜨거운 물에 들어가는 건, 몸의 이완을 돕지만 냉수욕보다 근육회복 효과는 적다”고 말했다.

●황사 오는 봄철엔 특히 세안에 주의해야

봄철에는 공기 중 미세먼지와 황사가 많다. 운동 후에는 반드시 세안하고 눈과 콧속을 깨끗이 씻어낸다. 호흡기질환자는 가급적 야외운동을 피하거나 마스크를 착용한다. 차량 운행이 많은 오전 8~10시에는 아황산가스가, 오후 2~4시에는 오존의 농도가 가장 높으므로 이른 아침, 늦은 저녁에 운동한다. 운동하는 동안에는 물을 많이 마셔 미세먼지의 배출을 돕는다.

글=오경아 기자
사진=김수정 기자

◆ 이동윤 회장이 권하는 스트레칭법

● 발끝으로 서서 뒤꿈치를 최대로 올린 상태로 20초 유지한다.

● 벽에 손바닥을 대고 똑바로 서서 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 장딴지 근육이 땅기는 상태로 20초 유지한다.

● 다리를 쭉 뻗고 앉아 두 손으로 발목 부위를 잡고 상체를 앞으로 숙인다.

● 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 두 손으로 감싸 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

● 똑바로 선 자세에서 팔을 뒤로 해 양손을 깍지 끼고, 팔꿈치를 똑바로 편 상태에서 부드럽게 위로 올린다.

• 김수정 기자 [sujeong@joongang.co.kr]