근육뭉친 것 풀어주기

여러가지 방법이 있는데

본인이 취사선택을 해야 할 것 같습니다.

근육통 경험을 하신 분들은 나름대로 몇가지 방법을 해 보셨을 것이므로

아래 내용을 참고하여 다른 방법도 해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

권하는 사람(의사, 한의사, 지압사 등)에 따라 조금은 다른 것 같고

개인차도 있을 수 있지 않은가 싶네요.

각자 적절한 방법을 선택하면 되지 않나 싶습니다.

공통적인 것은 근육늘이기(스트레칭)가 좋다는 것이네요.

자료들은 읽어보면, 근육과 관절을 동시에 언급한 것은

보이지 않는데, 종합해보면,

관절의 연골이 아플 경우에는 냉찜질후 관절을 안정시킨 후에

온찜질을 하는 것이 좋을 것 같습니다.

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우선, 안마가 젖산이나 노폐물을 배출하기 보다는

불순한 DNA의 활성화를 막고 근육의 치료를 돕는 유전자를 활성화한다는

연구결과를 발표한 캐나다 의료 연구진의 주장을 인용한 것이 있고요.

http://blog.naver.com/ioyou64/130130803237

마침내 밝혀진 마사지의 의학적 효능

2012-02-06

마사지의 치유력이 손놀림에 의한 단순한 물리적 효과보다는 DNA의 활성변화와

밀접하게 관련되어 있다는 연구결과가 발표되었다.

캐나다 맥마스터 대학의 연구진은 Science Translational Medicine 2월 1일호

(온라인판)에 기고한 논문에서,

마사지가 근육통을 완화시키는 메커니즘을 규명하였다고 발표하였다.

연구진에 의하면, 마사지는 염증과 관련된 유전자를 불활성화시키고 근육의 치유를 돕는 유전자를 활성화시킴으로서 근육통을 치료한다고 한다.

이는 "마사지의 손놀림을 통해 뭉친 근육이 풀어지고, 피곤한 근육으로부터

젖산이나 기타 노폐물이 배출된다"는 기존의 통설(물리적 가설)을 뒤집음으로써

마사지에 과학적 타당성을 부여하고, 마사지를 하나의 의학적 방법으로 정립시키는

계기를 제공할 것으로 보인다.

마사지는 인체의 기계수용성 신호전달경로(mechanosensitive signaling pathways)를

활성화시켜, 근육세포 안의 염증신호를 감소시키고 새로운 소기관(예: 미토콘드리아)

의 생합성을 촉진한다."

원문: "Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage", Sci Transl Med 1 February 2012:
Vol. 4, Issue 119, p. 119ra13, Sci. Transl. Med. DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882

키워드 : 마사지, 염증, 근육손상

출처 : http://news.sciencemag.org/sciencenow/2012/02/massages-mystery-mechanism-unmas.html?ref=hp

해외과학기술동향

[출처] 마침내 밝혀진 마사지의 의학적 효능 2012-02-06|작성자 밍그라빠

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두번째는, 도보길에서 종종 볼 수 있는 방법으로

네이트 지식에 올라 있는 것 중에서

뭉친 다리근육 풀기!

허벅지 근육이 전체적으로 뭉쳤을 때

똑바로 서서 한쪽 발을 뒤로 꺾어 한 손 또는 양손으로 발등을 잡는다.

발꿈치를 엉덩이 방향으로 10~15초간 당기면서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌으로

스트레칭한다.

이때 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

허벅지 뒤쪽이 땅길 때
똑바로 서서 한쪽 다리를 끌어당겨 양손으로 무릎을 잡는다.

무릎을 가슴 방향으로 10~15초간 당긴다.

종아리에 알통이 생겼을 때
두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리는 앞으로 보폭을 넓게 하고 선다.

앞으로 내민 다리를 구부려 몸을 낮추면 뒤쪽 다리의 근육이 땅긴다.

뒤쪽에 둔 다리의 발바닥을 바닥에 꼭 붙이고, 발끝이 정면을 향하고 있어야 효과가 크다.

양손은 앞쪽 다리의 무릎 위에 가지런히 올려둔다.

출처 : shfksstar님 블로그글 부분인용

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또다른 네이트의 답변 내용

갑자기 운동하셔서 근육통이 오셨군요..

저도 가끔 갑자기 운동해서 근육통이 오면

일단 냉찜질이 좋아요!!

냉찜질은 혈관도 수축시켜주고 근육이 붓지 않게 도와주기도 하며 통증도

완화시켜준답니다.

하지만 아픈 강도가 심하시면 온찜질해주세요!!

그리고 소염진통제를 붙여주는것도 좋아요!!

근육내의 염증을 억제시켜주거든요!!

또한 근육통은 운동시 젖산이 쌓여서 아픈거니까

균형있는 식사, 충분한 수면이 최대한 근육에게 스트레스를

주지않고 휴식을 취하는 것이 좋아요!!

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온수목욕이 좋다는 한의사도 있습니다.

그러나 관절에 뜨거운 목욕은 좋지 않다는 것이

많은 이들의 조언이므로 따뜻한 목욕 정도로 해야지

열탕이나 장시간의 온탕은 피해야 할 것 같습니다.

다음은 한의사의 답변.

안녕하세요?

저는 한의학지식정보위원회 위원 한의사입니다.

운동후의 목욕은 좋습니다. 젖산의 분해를 더 도와준다고 합니다.

운동후에 근육이 뭉치고 아픈 것은

젖산이 근육내에 축적되기 때문인데 서서히 사라지면서 근육통이 풀리는 겁니다.

이런 경우 적절한 온수목욕은 도움이 됩니다.

걱정하지 말고 목욕하여도 됩니다.^^

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또 다른 답변은, 뜨거운 목욕을 권하기도 하는데

운동직후이라기 보다는 이삼일 후에도 통증이 지속되는 경우에 해당하는 것으로 봅니다.

아래는 답변 내용.

운동강도가 높은 운동을 하게 되면
근육들이 미세하게 파열되는데, 그래서 뻐근하고 알이베기는 근육통이 발생되는 것입니다.

특히 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 근육에 충격을 주면은 근육사이에

젖산(피로물질)이 생성되는데요.
근육통과 함께 피로물질 때문에 뻐근함과 알이 베긴 현상이

더 아프게 느껴지게 되는 것입니다.

이러한 통증은 운동이나 활동동작에 부담을 주고, 또한 근육이 피로하고

지쳐있는 상태이기 때문에 힘을 쓸 수 없고,

정확한 동작을 취할 수 없게 되는 것이고, 심한 경우에는 기분도 우울하게 됩니다.

일반적으로 회복기는 2-4일 정도가 적당한 것으로 알려져 있는데, 이 기간은 근육이 치유되는 시간을

기준으로 잡은 것입니다.

기상후 통증 부위를 가볍게 스트레칭 해주고, 몸을 풀어주면 근육통이 가라앉습니다.

근육통을 느낄 때 마다 스트레칭하고 맛사지를 해주시고요..

비타민 C와 탄수화물을 충분히 섭취하면 통증회복에 매우 좋습니다.

젖산을 풀어주는 데에는 달리기 같은 유산소운동을 하면 좋고요,

아니면 목욕탕에 가서 뜨거운 물로 몸을 녹여주고 풀어주면 좋습니다.

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공통적인 것을 다시 한번 정리해보면

과한 운동직후 근육통에는 추가로 가벼운 운동과 근육늘이기(스트레칭) 운동이 좋고

운동직후에는 냉찜질로 열기를 가라 앉힌 후 온찜질이나 뜨거운 목욕도 좋다고 하는군요.

일반적으로 급성통증에는 냉찜질, 만성통증에는 온찜질이라고 하는 것으로 모아지고

안마와 근육늘이기가 좋다는 결론입니다.